Sobre cómo prepararse para sobrevivir a un simple juego algo bruto.

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Elongación adecuada 

El propósito de la rutina de elongación es mejorar el rango de movimiento de una articulación o de un grupo de éstas. La implementación de un programa de estiramiento decrecerá el riesgo de lesiones, ya que mejora la flexibilidad, lo que reduce las lesiones. Existen tres métodos de elongación que se pueden utilizar:

  1. Elongación estática: comprende elongación lenta hasta el punto de causar incomodidad. En ese punto, el ejercicio se mantiene durante periodos prolongados de tiempo. Entre 30-40 segundos, con 3-4 repeticiones.
    2.Elongación balística: involucra movimientos repetitivos de saltos. Las elongaciones balísticas son efectivas, pero conllevan un mayor riesgo de provocar lesiones.
    3. Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): todas las elongaciones FNP comprenden una combinación de contracción y relajación de músculos antagonistas, generalmente con una fase de contracción de 10 segundos, seguida por una fase de relajación de 10 segundos. Las técnicas de elongación FNP son más efectivas que la balística o la estática, pero la desventaja es que se necesita un compañero para llevar a cabo esta técnica. Aunque siempre vale la pena llevarla a cabo.

Guías para elongar:

El programa óptimo para elongar debiera consistir en 3-4 sesiones diarias de elongación (resultan en un rango de movimiento mayor entre 7 ó 9 días después de haber comenzado el programa). La elongación estática se debe mantener durante aproximadamente 30 segundos.

Entrenamiento adecuado

Comprende entrenamiento de resistencia, intervalos de alta intensidad, reforzamiento de los músculos, flexibilidad, agilidad, entrenamiento de habilidad visual y entrenamiento en campo. (Para entender más el entrenamiento específico del rugby, refiérase al artículo de periodización sobre este tema).

Recuperación adecuada 

La recuperación adecuada después del entrenamiento duro y de la competencia es esencial si se quieren prevenir lesiones. Esto se logra con un periodo de relajación posterior al ejercicio, masajes, suficiente descanso y sueño, relajación psicológica y nutrición óptima durante el periodo posterior al ejercicio.

Preparación psicológica adecuada 

La prevención de las lesiones causadas por deportes se puede alcanzar haciendo que el jugador no esté ni sobre preparado ni falto de preparación.

La preparación excesiva puede llevar a una pérdida de concentración, lo que puede predisponer al jugador de rugby a lesiones. Lo que es más, un atleta excesivamente preparado podría ignorar una lesión menor pero importante, o dejar de lado la nutrición óptima durante su desempeño, lo que podría llevar a lesiones mayores.

La falta de preparación, por otra parte, podría llevar a un descenso en la concentración durante el calentamiento y el estiramiento, o el jugador de rugby podría reaccionar y tomar decisiones de manera más lenta que normalmente, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Si siente que se encuentra mal preparado mentalmente, es importante que considere ponerse en contacto con un psicólogo deportivo.

Nutrición adecuada 

La nutrición óptima anterior y posterior a un evento atlético no sólo aseguran un desempeño y una recuperación óptima, sino que además ayuda a prevenir lesiones.

La mala nutrición puede llevar indirectamente a una lesión, debido al hecho de que los jugadores de rugby no pueden recuperarse del juego. O a un mal desempeño.

La ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos, lípidos, agua, calcio, vitaminas, antioxidantes y otros micronutrientes debiera ser parte de la necesidad particular de cada jugador con respecto al juego, para alcanzar un alto desempeño y ayudar a la prevención de lesiones.

La prevención de las lesiones no se debe tomar a la ligera.

Es muy importante encontrarse totalmente preparado para todas las presiones físicas y mentales a las que se someten todos los jugadores de rugby.

Cualquier debilidad deja al jugador con riesgo de lesionarse. La preparación es la clave para una sesión libre de lesiones, y así no perderse partidos…

http://www.RUGBY.COM.AR

http://rugby.com.ar/consejos-sobre-lesiones-y-rehabilitacion/

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